欢乐健康小课堂 —— 如何睡得更好?

    失眠是一种普遍存在的疾病,现在越来越多的耆老都深受这个问题的困扰:白天睡不醒、晚上睡不着;睡眠质量低下;半夜经常醒来;白天起床时间太早等。针对这些棘手的睡眠问题,欢乐日间保健中心的李小云药剂师帮大家整理了应对妙招,帮助提高睡眠质量,让大家睡得更好。

     在白天,一些失眠患者感到需要小睡。从表面上看,这似乎是防止睡眠不足积累的合理方式,但它会抑制夜间睡眠的需要,因为睡眠债务并不那么严重。因此,最好能够抵抗白天小睡的冲动。

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     患者应该在就寝前做缓慢放松的准备,而不是从事需要大量注意力或产生焦虑的活动(例如:视频游戏)。患者可以尝试温水浴,放松运动或阅读书籍以保持平静。开始感到昏昏欲睡时,就应该上床睡觉。当第一次躺下时,应该避免反复思考当天的事件,或者试图解决问题,或者考虑使生活复杂化的各种问题。如果躺下10分钟后无法入睡,应该起床阅读或看电视。当再次感到昏昏欲睡时,应该尝试睡觉,并根据需要,多次遵循10分钟的规则。这项练习的目的是将卧室视为获得安宁睡眠而不是折腾和转动数小时的地方。房间应该安静,保持光线暗淡。此外,卧室绝不能作为夫妻争执的场所。    

    如果所有这些影响措施都无法产生睡意,那么非处方药可能是合适的,例如可以尝试对含有苯海拉明(diphenhydramine)或多西拉敏(doxylamine)的非处方产品进行为期2周的试验,除非它们是禁忌的(如:对其过敏)。如果失眠持续超过2周,则应转诊专科医生,寻求帮助。但如果可以的话,最好还是要避免服用安眠药,因为安眠药会产生这些副作用:白天宿醉效应、白天嗜睡、跌倒和意识混乱、成隐性及可能带来更多的睡眠问题。

    以下是一些帮助快速入睡、提高睡眠质量的小贴士,大家可以一起试试看:

1.定时准备好睡觉时, 就上床睡觉;

2.做一个睡前仪式——每晚做同样的事情;

3.避免咖啡和其他含兴奋剂的饮料以及食物;

4.确保你经常锻炼身体;

5.如果晚上睡不着,请阅读或做一些安静的活动。如果不是太冷,可以起床做,这样效果更好;

6.避免白天小睡;

7.使用卧室只是为了睡觉和性活动;

8.保持钟面不朝己,尽量不要检查你在夜间醒来的时间;

9.在你入睡前留一个特别的“担心时间”;

10.白天充足的阳光 ——自然光有助于睡眠/夜间循环;

11.尝试放松或其他特殊方式帮助你入睡;

12.尽量不要担心睡不着觉;

13.确保你感觉舒服。如果您疼痛,可考虑服用对乙酰氨基酚(acetaminophen);

14.确保房间舒适。房间应该凉爽安静或有“白色”噪音(背景杂音,如风扇的嗡嗡声),床垫和枕头应该感觉舒适。

(源自Stepping On, Building Confidence and Reducing Falls & uspharmacist.com,感谢欢乐日间保健中心的李小云药剂师翻译

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